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  • Photo du rédacteurAlos Infotech

Quelles protéines pour nos enfants ?


Difficile parfois de savoir si notre enfant consomme assez de protéines. S'il déjeune à la cantine, même si on peut en général avoir accès au menu, pas évident de savoir la quantité qu'il a mangée...

Pour le dîner, devons-nous du coup cuisiner un peu de viande ou de poisson pour compléter ou est ce que c'est trop ?

Et quelles protéines sont les plus adaptées ? Animales ou végétales ?


Lisez cet article pour avoir des éléments de réponse et vous y retrouver !


A quoi servent les protéines ?


Les protéines sont des nutriments indispensables à l'organisme des enfants en pleine croissance. En effet, elles ont plusieurs rôles principaux:

- elles fabriquent de nouveaux tissus

- elles transportent des molécules (hormones, anticorps)

- elles permettent la contraction musculaire


Il est important de bien les répartir sur une journée car contrairement aux lipides et glucides, elles ne sont pas stockées. Si elles sont apportées en excès, elles sont donc éliminées.

Il est ainsi recommandé de donner un aliment riche en protéines par repas.


Les protéines sont animales ou végétales.


On trouve la 1ère catégorie dans les produits animaux comme la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers (fromage, yaourt)

Les protéines végétales se trouvent en grosse partie dans les légumes secs, les céréales (surtout complètes), les produits à base de soja et les légumes verts dans une moindre proportion.


Quelles quantités faut-il consommer ?


Elles sont recommandées en fonction de l'âge et du poids de l'enfant. Selon l'ANSES les proportions de protéines journalières doivent représenter:

- 6 à 16% de l'apport énergétique total chez les enfants de 3 à 5 ans

- 7 à 17% de l'apport énergétique total chez les enfants de 6 à 9 ans

- 9 à 19% de l'apport énergétique total chez les enfants de 10 à 13 ans

- 10 à 20% de l'apport énergétique total chez les ados à partir de 14 ans.


Pour avoir une idée plus 'pratique' de ce que ces proportions représentent, notez que l'apport de protéines journalier est d'environ :

- 12g - enfant 3 ans

- 17g - enfant 6 ans

- 20g - enfant 8 ans

- 27g - enfant 10 ans

- 20g - enfant 12 ans

- 40g - ado 14 ans

- 50g - ado à partir de 15 ans


Quelle est la quantité de protéines des aliments courants ?


J'ai indiqué ci-dessous les portions habituellement consommées d'aliments protidiques (contenant une grande portion de protéines) par un enfant de 5-7 ans:



- 2 grosses cuillères à soupe de viande : 17g de protéines

- 1 tranche de jambon : 10g

- 1 petit filet de poisson : 11g

- 1 oeuf : 6g

- 1 bol de lait : 8g

- 1 portion d'emmental : 8g

- 1 vache qui rit : 3g

- 1 yaourt : 6g




A vous de faire le calcul maintenant en fonction de l'âge de votre enfant et des quantités qu'il mange !


Exemples de répartitions pour un enfant de 10 ans - besoin d'un apport de 27g de protéines :


PDJ: 1 bol de lait (8g) PDJ: 1 bol de lait (8g)
DEJEUNER: 1 portion de viande (17g) DEJEUNER : 1 oeuf (8g) + 1 yaourt (6g)
DINER : 1 vache qui rit (3g) DINER : 1 portion d'emmental (8g)

TOTAUX: 28g de protéines 30g de protéines


Et les protéines végétales ?


- légumes secs

- fruits oléagineux

- certains légumes verts (épinard, chou de Bruxelles, broccoli)

- céréales (= féculents) complètes


ATTENTION

Ces protéines végétales sont bien moins assimilées par l'organisme donc il faut en consommer une grande proportion pour avoir l'équivalent en protéines animales.


Il faut aussi savoir que ces aliments cités ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels à la synthèse des protéines.

C'est pour cette raison que les végétariens consomment la plupart du temps des céréales AVEC des légumes secs. Les acides aminés manquants des céréales sont dans les légumes secs, et inversement.


Mais il n'est pas ici question de régime végétarien pour les enfants. A ce propos tout de même, toutes les cantines scolaires doivent dorénavant (depuis novembre 2019) proposer au moins un menu végétarien par semaine.

L'objectif étant de promouvoir les protéines végétales des légumes secs notamment., car ceux-ci sont souvent absents des tables au dîner.

Les légumes secs et les céréales complètes présentent un intérêt certain et doivent même faire partie de l'alimentation des enfants car non seulement ils apportent des protéines, mais aussi des fibres (qui leur font souvent défaut), des minéraux et des vitamines.

Il est d'ailleurs recommandé de manger des légumes secs 2 fois par semaine et des féculents complets au moins 1 fois par jour.


Au delà de l'aspect nutritionnel, les légumes secs sont très rassasiants, donc si vous avez un enfant qui a tendance à se servir plutôt deux fois qu'une des pâtes au dîner, essayez les légumes secs (mais prévoyez une quantité largement inférieure:)


Et le soja dans tout ça ?



Les produits à base de soja contiennent également des protéines végétales MAIS ils ne sont PAS RECOMMANDéS pour les enfants (ni pour les femmes enceintes ni même pour les personnes souffrant de certaines pathologies - cancer du sein, hypothyroïdie) puisqu'ils contiennent des perturbateurs endocriniens qui déséquilibrent le système hormonal.


Concrètement chez des enfants, cela veut dire une perturbation des cycles menstruels pour les filles et un dérèglement du processus de fabrication des spermatozoïdes pour les garçons...






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