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  • Photo du rédacteurAlos Infotech

Quels sucres privilégier ?


Cette semaine, je mets à l'honneur les sucres. Par sucres j'entends ici sucre de table ou sucre d'ajout aux pâtisseries ou yaourts, fromages blancs...

Car nous avons l'embarras du choix.

Le bon vieux sucre blanc est très riche en calories et pauvre en vitamines et minéraux, quelles sont donc les alternatives intéressantes ?



En plus d'être calorique, ce sucre blanc a un IG élevé de 70 car constitué de saccharose. Cependant son pouvoir sucrant est important et son prix est très attractif, voilà ses deux points forts. De manière générale, si vous l'utilisez dans la confection de vos desserts, réduisez la quantité indiquée des recettes, d'autant plus s'il y a des fruits.

Moins le dessert est sucré, moins vous serez tenté de vous resservir. Non pas qu'il soit mauvais, mais le sucre appelle le sucre, et même sans faim c'est ce goût sucré qui rend folles vos papilles et vous fait succomber à la tentation.

La cassonade (ou sucre de canne) est une alternative au goût uniquement - dû à la caramélisation, mais étant élaboré à partir de sucre blanc, elle apporte autant de vitamines et minéraux, donc peu :( et a le même IG élevé et la richesse en calories.


C'est donc un sucre 'plaisir' qui donne un bon goût aux cookies mais ne sert ni votre glycémie ni votre santé nutritionnelle ni encore votre contrôle du poids.



La mélasse est issue du raffinage du sucre de canne. C'est un sirop épais brun foncé composé de saccharose, l'IG et le nombre de calories sont équivalents au sucre de canne.

Elle a l'avantage de présenter une richesse en minéraux et vitamines et possède des vertus antioxydantes.

Elle apporte aussi un goût assez prononcé ressemblant à la réglisse qui en fait un ingrédient intéressant à utiliser dans vos pâtisseries.


Le muscovado est un sucre complet (c'est à dire qu'il a gardé une partie de la mélasse rejetée en revanche pour faire le sucre blanc raffiné) issu du sucre de canne roux qui a été caramélisé, d'où la couleur foncée. Il est composé de saccharose, ce qui lui confère un IG élevé (70). Cependant tout comme la mélasse il est riche en minéraux et oligo-éléments (potassium, magnésium). Il a une saveur très prononcée, légèrement amère, et sa texture est humide. On l'utilise à la place du sucre blanc dans les desserts mais aussi pour la confection de sauces par exemple.



Pour le miel, les IG varient d'une variété à une autre: de 30 à 60, il est en général plus bas que l'IG des sucres détaillés ci-dessus. En revanche, l'apport calorique est approchant, il faut donc limiter son utilisation.

Il est tout de même intéressant en terme d'oligo-éléments (calcium, potassium), possède des propriétés antioxydantes et il stimule les défenses immunitaires, c'est pourquoi on recommande d'en consommer une cuillère après avoir bu une une tisane lorsque nous avons des symptômes grippaux.

Attention je précise que si vous plongez votre miel dans la boisson chaude, celui-ci perdra ses bienfaits anti-infectieux.

Il est aussi souvent intégré dans les cosmétiques, notamment les crèmes pour ses vertus cicatrisantes et hydratantes.


Notre star des minéraux (calcium, potassium, manganèse agissant contre le vieillissement cellulaire) issu de la sève de l'érable, c'est le sirop d'érable, édulcorant naturel à l'IG proche inférieur à celui du sucre blanc (55) et bien moins calorique. Il est toutefois plus sucrant que ce dernier. Il possède en plus des vertus antioxydantes et des polyphénols qui en font un compagnon de route des diabétiques.




Le sirop d'agave est aussi un édulcorant naturel, il est un peu plus calorique que le sirop d'érable (mais IG faible: 15) et a un goût moins prononcé. C'est une bonne source de sels minéraux (fer, potassium, magnésium) et il possède des propriétés antibactériennes. Il se rapproche du miel par sa couleur et sa texture mais son goût étant plus neutre, il peut remplacer le sucre dans toutes les recettes. Son pouvoir sucrant est supérieur à ce dernier, attention donc à réduire la quantité mentionnée.


Le sucre de coco est issu de la sève de la fleur du cocotier. Il est de couleur brune. Son IG est bas (24) grâce à ses fibres, et il est bourré de minéraux, oligo-éléments et antioxydants. Du point de vue écologique, c'est un sucre durable car le cocotier est un arbre requérant peu d'eau. Il a un petit goût de caramel qui se marie à merveille avec les recettes de flan coco, cake à la banane ...


Comme tous les sucres parfumés, il a l'avantage de relever aisément le goût des plats, il en suffit donc de peu.



Enfin on peut considérer les substituts au sucre sans calories (ou très peu): ce sont des édulcorants naturels à base de plante type stevia, xylitol ou erythritol. Leurs avantages en plus d'être des alliés de régime: un fort pouvoir sucrant et un IG bas. Les inconvénients ?

leur goût moins neutre que celui du sucre blanc (amère pour la stevia) et leurs effets secondaires, notamment les inconforts digestifs du type ballonnements, effet laxatif...

Si ces édulcorants sont inoffensifs, il convient toutefois de ne pas dépasser une limite fixée par l'agence de sécurité alimentaire (4mg/kg de poids pour la stevia)


Il est également question de limite lorsque l'on parle de tous les sucres cités dans l'article.

Même si certains sont à privilégier en raison de leur IG moyen ou bas et leur richesse en minéraux, oligo-éléments et antioxydants (par exemple le sucre coco), ils restent des sucres et vont donc participer à votre appétence pour le goût sucré.

Sans les bannir il faut les limiter. Ainsi comme j'en parlais, il faut réduire les proportions de sucre mentionnées dans les recettes,


Autres astuces: utiliser des épices qui donneront un goût sucré sans augmenter l'IG (gingembre, cannelle...), utiliser des fruits bien mûrs naturellement riches en sucre, remplacer la cuillère du sucre dans le yaourt par un peu de compote de fruits...




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